最近，"好意思国红薯叶"激发等闲眷注。据媒体报谈，这种咱们平频繁见的红薯叶，在好意思国尽然能卖到 300 元一斤（烘干）。不仅如斯，在泰西、日本、香港等地齐曾掀翻过一股"红薯叶热"。

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就在本年   2 月份，来自田纳西州立大学的斟酌团队在《BMC 补充医学与调治》上发表的斟酌提到：紫肉甘薯叶片和橙肉甘薯叶茎的索取物能高效扼制肺癌与乳腺癌细胞助长，某些浓度下成果以至优于抗癌药物！更令东谈主惊喜的是，紫肉甘薯叶索取物对乳腺癌线路出极强的抗癌活性，扼制率竟达到 96.07%，稍稍跨越了他莫昔芬（95.11%）的扼制成果。 [ 1 ]

看到这个斟酌，爱吃红薯叶的东谈主笃定狂喜。但需要提示的是，斟酌顶用到的是红薯叶索取物，这和咱们吃的红薯叶如故有差距的，别指望吃点红薯叶就能抗癌了。

尽管如斯，红薯叶亦然很值得吃的食材。它曾被誉为"航天食物""蔬菜皇后"和"龟龄蔬菜"……这篇著述咱们就来意志一下红薯叶，望望它究竟有多养分。

红薯叶的养分价值

远比全国念念象的优秀

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低热量 + 高纤维

红薯是全国心目中的健康主食，然而它的叶子却频频被忽略，以至被看成毁灭物或动物饲料（举例喂猪）。讲真，红薯厚味，红薯叶也能吃，况且养分实足不输红薯！

红薯叶一般是指红薯熟练后地上秧茎尖端的嫩叶，作为叶菜的红薯叶，具有低热量、低碳水、高卵白、富含膳食纤维的脾气，很妥当有减肥需求的东谈主以及血糖敏锐者食用。

领先，红薯叶的热量只消   27 千卡 /100 克， [ 2 ] 跟大白菜的热量收支未几，比减脂餐常客西兰花略低一些。这意味着，即使吃上一大盘，也无需回想热量超标，是减脂期可以宽心享用的绿叶蔬菜。

其次，红薯叶领有丰富的膳食纤维。阐明好意思国农业部养分数据库的数据，红薯叶的总膳食纤维为 5.2 克，比橙肉去皮红薯高一些（4.44 克 /100 克）。 [ 3、4 ] 同期《中国食物因素表》中线路，每 100 克红薯叶含有 2.8 克不溶性膳食纤维， [ 1 ] 这一含量在绿叶蔬菜中名列三甲。鼓胀的膳食纤维不仅能带来浓烈的饱腹感，匡助咱们减少总能量的摄入，还能在肠谈内吸水彭胀，促进肠谈蠕动，从而有用防护讲走漏便秘。

从这个角度看，红薯叶的通便成果涓滴不亚于红薯，但它的碳水化合物含量却低得多，只消 5.1   克 /100 克，是红薯的 1/3， [ 2 ] 对血糖的影响也更为舒适，是糖尿病患者和需要放荡血糖东谈主群的理念念选拔。

更令东谈主惊喜的是，红薯叶的卵白质含量也相当可不雅，为 3.1 克 /100 克， [ 2 ] 这个含量相当于约半个鸡蛋，以至跨越了许多常见蔬菜，举例菠菜、油菜、小白菜。诚然植物卵白的经受期骗率不足动物卵白，但作为日常膳食补充一部分卵白质也可以。

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高钙 + 补维生素 K

提到补钙，大巨额东谈主领先念念到的是牛奶和豆成品。其实绿叶菜中红薯叶的钙含量也可以，算得上是"大辩不言"的补钙能手。

不同红薯叶的钙含量有各异，《中国食物因素表》中的数据线路，红薯叶的钙含量高达 180 毫克 /100 克，而同瓜分量的牛奶钙含量约为 107   毫克。 [ 2 ] 这意味着，吃下一盘 200 克的清炒红薯叶，就能摄入约 360 毫克的钙，接近《中国住户膳食指南》保举成东谈主逐日钙摄入量（800 毫克）的一半。

天然，植物中的钙会受到草酸等因素的影响，经受率比不上牛奶。即便如斯，红薯叶如故是膳食钙的较好开端，对于乳糖不耐受或不爱喝牛奶的东谈主群来说，它无疑是一个绝佳的替代选拔。

更值得一提的是，红薯叶富含维生素 K，含量达 302 微克 /100 克。 [ 3 ] 这不仅远超日常所需（维生素 K 的相宜摄入量 AI 为 80 微克 / 天 [ 5 ] ），同期钙与维生素 K   是一双"黄金搭档"，维生素 K 大意激活骨钙素，匡助钙质千里积到骨骼中。

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胡萝卜素优秀

当代东谈主长本事濒临电脑和手机屏幕，需要格外眷注眼睛的健康，摄入富含胡萝卜素、维生素 A 的食物对此非常可贵。红薯叶可以说是 β - 胡萝卜素的"精英选手"。

每百克红薯叶的 β - 胡萝卜素含量为 2220 微克 /100 克，虽说比不上胡萝卜、菠菜，但也比好多常见叶菜优秀得多。 [ 3 ] β - 胡萝卜素是维生素 A 的前体，投入东谈主体后在肝脏和小肠黏膜中可以迤逦为维生素 A。维生素 A 是组成视觉细胞内感光物资的关节因素，鼓胀的维生素 A 有助于督察平淡的暗顺应智商，防护夜盲症和干眼症。

值得一提的是，红薯叶的铁含量也可以，为 1.2 毫克 /100 克， [ 1 ] 铁可以促进 β - 胡萝卜素向维生素 A 的迤逦。

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蔬菜中的"维生素宝库"

红薯叶号称维生素的"万能选手"，富含 B 族维生素和维生素 C。

⭐ B 族维生素

它的维生素 B1 含量达 0.2 毫克 /100 克，维生素 B2 为 0.36 毫克 /100 克，二者的含量均跨越了大巨额叶菜，比如小油菜、空腹菜、圆白菜、芹菜叶等。 [ 2 ]

B 族维生素参与能量的代谢和督察神经系统功能，摄入鼓胀有助于违犯困倦、督察龙马精神。

⭐维生素 C

红薯叶的维生素 C 含量为 11~58 毫克 /100 克， [ 6 ] 与柑橘类生果不相高下。

维生素 C 是庞大的抗氧化剂，能铲除解放基、减速软弱，还参与着免疫迤逦，同期还能促进胶原卵白合成，督察皮肤弹性，并提高铁的经受期骗率。

全体来看，红薯叶的养分在绿叶菜中算"上等生"了，能为咱们补充丰富的膳食纤维、钙、维生素 K、B 族维生素等养分，况且低热量、低碳水，对减肥、控血糖的一又友齐很友好。

项目好意思味服法

红薯叶的服法多种各样，清炒、蒜蓉、凉拌、作念汤、包馅，以至涮暖锅，齐别有一番风范。但淌若从养分保留最大化的角度推敲，最保举的服法是"蒸"。

蒸菜是我国传统的健康烹饪风景，比较于炒、煮等设施，蒸制属于低温烹饪（一般在 100 ℃ 傍边），且食材与水的径直战役少，能有用减少水溶性维生素比如维生素 C、B 族维生素的流失，还可保留更多的胡萝卜素、叶绿素等养分。

有斟酌也提到，红薯叶中含有黄酮、多酚、多糖等活性物资均有一定的抗氧化活性。其抗氧化活性受烹饪设施的影响，煮沸和微波解决经由中，红薯叶的抗氧化活性分歧会裁减 63.82%、32.35%，而蒸煮、烘烤和油炸之后的甘薯叶抗氧化活性分歧会提高 81.40%、30.09% 和   85.82%。 [ 7 ]

接下来，咱们就来共享几种通俗常见又好意思味的制作设施。

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粉蒸红薯叶

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准备食材：极新红薯叶一把（约 200 克），摘下嫩叶和嫩茎，清洗干净，可以淋上一丝点油，抓拌一下。

裹粉抓匀：将红薯叶放入一个大碗中，撒上适量的面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让每一派叶子齐均匀地裹上一层薄薄的干粉。这一步可以锁住水分，使蒸出的菜叶不粘连、口感干爽。

上锅蒸制：蒸锅中加水烧开，将裹好粉的红薯叶均匀铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上。大火蒸 3~5 分钟，看到叶片变软、风景变深即可。不要蒸得过久，不然会影响口感和后光。

调味开吃：蒸好的红薯叶取出，趁热抖散。阐明个东谈主口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀，就可以吃啦。

这么蒸出来的红薯叶，不仅完满保留了翠绿的风景，亦然原汁原味，关节是最猛进程的保留了养分因素。 

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红薯叶菜团子 / 馒头

图：小红书

淌若合计粉蒸红薯叶略显单调，不妨试试在应答媒体上广受原谅的创意服法——红薯叶菜团子。它一样以"蒸"为中枢，但在形势和养分搭配上作念了升级。

准备食材：红薯叶洗净，切碎；胡萝卜洗净后擦成细丝，备用。

夹杂：将切碎的红薯叶和胡萝卜丝放入大碗中，加入适量玉米面和白面（提倡比例 3:1），再加入少许盐、五香粉调味。也可以淋入少许食用油（如橄榄油或香油），有助于 β - 胡萝卜素的经受，口感也更好。

搅动：安稳加入少许净水，将总共材料搅动均匀，直到能握成团即可。（这步也可以加酵母发酵，后续作念成红薯叶馒头。）

整形：用手团成大小均匀的馒头形势。

蒸制：将菜团子放入蒸锅，水开后上汽蒸 10-15 分钟，直至实足熟透。

这种作念法是将红薯叶、胡萝卜、小麦粉、玉米面勾搭在全部，口感更丰富，养分更全面。胡萝卜的加入，不仅带来了天然的甜味和鲜亮的后光，它富含的 β - 胡萝卜素与红薯叶中的同类物资变成了"强强集中"，对于上班族来说，能更好的守护眼部健康。

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红薯叶炒鸡蛋

图：小红书

对于上班族来说，省俭本事的菜肴最"贴心"。红薯叶炒鸡蛋就很快手，兼具了速率、好意思味与养分，太妥当致力的上班族和学生党了。

准备食材：红薯叶洗净，可以稍稍切几刀；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀；准备少许葱段、蒜末。

炒鸡蛋：热锅凉油，油热倒入蛋液，待凝固定型后连忙用铲子划散成块，盛出备用。（这步也可以径直将红薯叶切碎后，放入鸡蛋液夹杂，全部炒。）

快炒：锅中放少许油，加入葱段、蒜末爆香，随后倒入红薯叶和鸡蛋，大火快速翻炒约 30 秒即可。

出锅放盐：关火放盐，快速翻炒均匀后即可出锅。

这谈菜从准备到出锅 10 分钟傍边就能完成，后光黄绿相间，口感鲜活幽香。岂论是搭配米饭、馒头如故面条，齐能霎时进步一餐的养分价值和幸福感，通俗又好意思味。

好了，对于红薯叶的共享今天就到这儿了，全国还有什么厚味又私有的服法吗？原谅评述区留言。

参考文件

[ 1 ] Nwosisi S, Nandwani D, Myles EL. Antiproliferative potential of sweetpotato in breast ( BT549 ) and lung ( A549 ) cancer cell lines. BMC Complement Med Ther. 2025 Feb 26;25 ( 1 ) :79.

[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169303/nutrients

[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346404/nutrients?utf8=✓&affiliate=usda&query= Sweet potato&commit=Search

[ 5 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 东谈主民卫生出书社 .2023.8

[ 6 ] 黄盛蓝 , 张家豪 , 梁冰雪 , 等 . 红薯叶应用价值及诞生期骗近况 [ J ] . 当代农业科技 ,2014, ( 19 ) :309-311+313.

[ 7 ] 邢颖 , 薛文婧 , 徐怀德 , 等 . 薯类茎叶化学因素与生物活性斟酌推崇 [ J ] . 食物工业科技 ,2022,43 ( 07 ) :457-466.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021040182.

谋划制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断调换中心副主任 中华防护医学会健康传播分会委员

谋划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林

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